Kehilangan fokus saat bekerja merupakan tantangan yang sering dihadapi oleh hampir setiap kita yang bekerja didepan layar. Notifikasi smartphone, suara bising dari sekitar, hingga beban kerja yang menumpuk kerap membuat konsentrasi kita mudah ter-distract. Padahal, kemampuan untuk mempertahankan fokus merupakan kunci utama dalam mencapai produktivitas yang optimal dalam bekerja.
Pada tahun 2015 silam, Microsoft bahkan sempat merilis sebuah hasil suvey yang cukup kontroversial berjudul "Attention Spans". Mereka menyebut, bahwa durasi fokus manusia modern terus mengalami penurunan, dari 12 detik pada tahun 2000 menjadi hanya sekitar 8 detik pada tahun 2013. Atau sekitar 1 detik lebih pendek dari pada fokus yang dimiliki oleh ikan mas. Laporan tersebut juga menyimpulkan bahwa gaya hidup yang sangat terhubung secara digital telah mengurangi kemampuan seseorang untuk mempertahankan fokus yang lama pada satu hal.
Studi yang dilakukan selama dua dekade oleh Dr. Gloria Mark, seorang profesor di bidang informatika dari Universitas California, Irvine, juga menunjukkan penurunan yang cukup signifikan terkait durasi fokus manusia, terutama saat menggunakan perangkat digital. Temuan utamanya yang paling mengkhawatirkan adalah rata-rata rentang perhatian (attention span) seseorang pada satu task di layar kini hanya bertahan sekitar 47 detik. Padahal pada awal tahun 2000-an, fokus manusia pada satu task di layar bisa bertahan rata-rata hingga 2,5 menit. Meski kemudian turun menjadi 75 detik pada tahun 2012.
Studi ini juga mengungkap bahwa setiap kali kita mengalihkan perhatian dari satu tugas ke tugas lainnya, bahkan untuk sesaat, ada "switch cost" yang harus kita "bayarkan". Diperlukan waktu dan energi untuk kembali fokus pada tugas semula. Dr. Mark menemukan bahwa setelah ter-distract rata-rata kita membutuhkan waktu sekitar 23-25 menit untuk bisa kembali berkonsentrasi. Yang mengkhawatirkan adalah semakin sering perhatian kita ter-distract, maka semakin tinggi pula tingkat stres yang mungkin akan dialami.
Namun kabar baiknya, ada beberapa teknik yang terbukti mampu meningkatkan konsentrasi dan produktivitas dalam bekerja. Mulai dari teknik manajemen waktu hingga perubahan gaya hidup sederhana untuk mencapai performa kerja yang lebih baik.
Cara Meningkatkan Konsentrasi Saat Bekerja
Setidaknya, ada 12 cara efektif yang bisa kamu terapkan untuk meningkatkan konsentrasi saat bekerja di depan layar, seperti:
1. Menciptakan Lingkungan Kerja yang Kondusif dan Bebas Gangguan
Langkah pertama dalam meningkatkan konsentrasi adalah menciptakan lingkungan kerja yang kondusif. Penelitian dari berbagai sumber menunjukkan bahwa lingkungan kerja yang berantakan dapat secara langsung memengaruhi otak dan mengganggu konsentrasi.
Mengatur Ruang Kerja dengan Baik
Pastikan meja kerjamu tertata dengan rapi dan hanya berisi barang-barang yang benar-benar diperlukan. Kebersihan dan keteraturan area kerja terbukti dapat meningkatkan fokus secara signifikan. Perhatikan juga faktor pencahayaan yang cukup, baik dari cahaya alami maupun lampu yang terang karena pencahayaan yang buruk dapat menyebabkan kelelahan pada mata dan mengurangi konsentrasi.
Mengatasi Gangguan Audio dan Visual
Jika tempat kerjamu terbilang cukup bising atau berisik, gunakan headphone dengan fitur noise canceling atau putar musik instrumental dengan irama yang energik. Mendengarkan musik instrumental diyakini mampu meningkatkan konsentrasi. Suhu ruangan yang nyaman (tidak terlalu panas atau dingin) juga akan turut mempengaruhi kemampuan fokus seseorang. Mereka yang bekerja diruangan ber-AC atau dengan suhu ruangan yang nyaman cenderung lebih mudah untuk berkonsentrasi.
2. Terapkan Teknik Pomodoro untuk Manajemen Waktu yang Efektif
Teknik Pomodoro adalah salah satu metode manajemen waktu paling efektif yang dikembangkan oleh Francesco Cirillo pada akhir 1980-an. Teknik ini membagi waktu kerja menjadi interval fokus selama 25 menit yang disebut "pomodoro", diikuti dengan istirahat singkat selama 5 menit.
Cara Menerapkan Teknik Pomodoro
- Tentukan tugas yang ingin diselesaikan
- Atur timer selama 25 menit dan fokus sepenuhnya pada tugas tersebut
- Setelah 25 menit, ambil istirahat singkat selama 5 menit
- Ulangi siklus ini hingga empat kali, lalu ambil istirahat panjang 15-30 menit
Manfaat Teknik Pomodoro
Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi, mengurangi kelelahan mental, meningkatkan produktivitas, dan mengurangi prokrastinasi. Bagi kamu yang jarang mendengar istilah ini, prokrastinasi adalah tindakan menunda-nunda secara sengaja suatu pekerjaan atau tugas yang seharusnya diselesaikan, meskipun mengetahui bahwa penundaan tersebut akan membawa dampak negatif. Namun berbeda dengan orang yang malas, seorang prokrastinator (orang yang melakukan prokrastinasi) sebenarnya ingin mengerjakan tugasnya, tetapi tidak bisa memulai atau menyelesaikannya. Penundaan ini sering kali menimbulkan perasaan cemas, stres, dan rasa bersalah.
Teknik ini akan membantumu mengurangi kelelahan mental dan memastikan otak tetap segar untuk mempertahankan kinerja yang optimal.
3. Hentikan Multitasking dan Fokus pada Satu Tugas
Meskipun multitasking sering dianggap lebih efisien, penelitian menunjukkan bahwa praktik ini justru dapat mengurangi produktivitas dan kualitas pekerjaan. Otak manusia pada dasarnya dirancang untuk fokus pada satu tugas dalam satu waktu, dan memaksa otak bekerja untuk fokus pada hal yang berbeda secara bersamaan dapat membuat kerja otak menjadi berantakan.
Strategi Menghindari Multitasking
Buat to-do list yang terstruktur untuk mengatur prioritas pekerjaan. Pilih satu tugas yang perlu segera diselesaikan atau paling penting, lalu selesaikan hingga tuntas sebelum beralih ke tugas berikutnya. Gunakan metode Eisenhower Matrix untuk menentukan tugas mana yang lebih penting dan mendesak untuk dikerjakan lebih dulu.
4. Kelola Distraksi dengan Bijak
Distraksi dari notifikasi smartphone dan media sosial adalah salah satu penyebab utama hilangnya fokus di era digital. Notifikasi yang terus berdatangan dapat memecah konsentrasi dan mengganggu alur kerja yang sudah terbangun.
Cara Mengurangi Distraksi Gadget
Matikan notifikasi ponsel atau gunakan mode "Do Not Disturb" selama jam kerja. Gunakan aplikasi seperti Freedom atau Cold Turkey untuk membatasi akses ke media sosial yang kerap membuat fokusmu teralih. Tetapkan waktu khusus untuk mengecek ponsel, misalnya hanya saat istirahat siang, agar tidak mengganggu produktivitas.
5. Optimalkan Waktu Tidur dan Istirahat
Tidur yang cukup merupakan hal yang penting dalam menjaga fokus dan konsentrasi. Banyak studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan otak kelelahan dan mengalami penurunan fungsi, termasuk kesulitan dalam mengingat, berpikir, dan berkonsentrasi.
Tidur yang Optimal
Pastikan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam agar tubuh dan pikiran memiliki waktu yang cukup untuk recovery. Tidurlah di waktu yang sama setiap harinya untuk membangun ritme sirkadian yang konsisten. Saat bekerja, ambil istirahat sejenak setiap 50-90 menit untuk menjaga konsentrasi tetap optimal.
6. Konsumsi Makanan yang Mendukung Fungsi Otak
Makanan yang kita konsumsi juga memiliki pengaruh yang signifikan terhadap tingkat energi dan konsentrasi. Pemilihan nutrisi yang tepat dapat mendukung kinerja otak yang optimal dan membantu mempertahankan fokus sepanjang hari kerja.
Makanan yang Baik untuk Otak
Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi seperti ikan salmon yang mengandung asam lemak omega-3, telur, bayam, dan bluberi hingga Kacang-kacangan dan sayuran hijau juga diyakini mampu mendukung kesehatan otak. Pastikan supaya tubuh juga tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup, karena dehidrasi dapat memengaruhi kemampuan kognitif.
Manfaat Kafein untuk Konsentrasi
Penelitian yang diterbitkan oleh National Center for Biotechnology Information juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein dapat meningkatkan fokus seseorang. Kafein dapat menstimulasi kerja sistem saraf pusat, sehingga meningkatkan kewaspadaan, ketelitian, perhatian, dan konsentrasi. Namun, konsumsi kafein sebaiknya juga dilakukan dalam batas wajar untuk menghindari efek samping seperti kecemasan atau gangguan tidur.
7. Berolahraga Secara Teratur
Olahraga teratur tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan mental dan fokus kerja. Aktivitas fisik dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan memberikan nutrisi serta oksigen yang diperlukan untuk mengoptimalkan fungsi otak.
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan
Luangkan waktu minimal 30 menit setiap hari untuk berolahraga. Pilihlah jenis olahraga yang paling cocok dan mudah untuk dilakukan seperti, berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga. Lakukan juga aktivitas ringan seperti stretching di sela-sela kerja untuk membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan aliran oksigen ke otak.
8. Praktikkan Teknik Mindfulness dan Meditasi
Mindfulness dan meditasi adalah teknik yang efektif untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan fokus. Penelitian menunjukkan bahwa praktik meditasi secara teratur dapat meredakan pikiran yang gelisah dan memperkuat kemampuan berkonsentrasi.
Teknik Mindfulness Sederhana
- Latihan pernapasan dalam: Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan 4 detik, buang napas melalui mulut selama 6 detik
- Teknik "5-4-3-2-1": Identifikasi 5 hal yang dilihat, 4 hal yang disentuh, 3 hal yang didengar, 2 hal yang dicium, dan 1 hal yang dirasakan
- Meditasi singkat: Luangkan 60-90 menit di pagi hari sebelum bekerja untuk mengatur pernapasan
Praktik meditasi secara teratur dapat meredakan pikiran yang gelisah dan memperkuat kemampuan berkonsentrasi.
9. Latih Otak dengan Permainan Kognitif
Melatih otak secara rutin melalui berbagai permainan juga dapat membantu meningkatkan kemampuan kognitif secara keseluruhan. Aktivitas yang menantang otak dapat merangsang aktivitas neural dan memperkuat kemampuan konsentrasi.
Jenis Latihan Otak yang Efektif
Menyelesaikan teka-teki silang atau bermain catur diyakini mampu merangsang aktivitas otak, terutama pada orang dewasa. Latihan kognitif semacam ini tak hanya menyenangkan, tetapi juga dapat meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.
10. Buat Daftar Prioritas dan Target yang Jelas
Penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Graduate Medical Education menyatakan bahwa membuat daftar prioritas dapat membantumu lebih fokus dan produktif.
Fokus Pada Daftar yang Dibuat
Tuliskan semua tugas atau pekerjaan yang harus diselesaikan, mulai dari yang paling penting dan darurat hingga yang tidak terlalu penting. Pilih tiga peringkat teratas dari daftar prioritas yang telah dibuat, lalu fokus mengerjakan tugas tersebut. Gunakan teknik manajemen waktu seperti Time Blocking untuk mengalokasikan waktu spesifik untuk setiap tugas.
11. Kelola Stres dengan Teknik Relaksasi
Saat seseorang mengalami stres, tubuh akan melepaskan hormon stres utama, yaitu kortisol, melalui aktivasi sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA). Dalam jangka pendek, kortisol berfungsi untuk meningkatkan kewaspadaan. Namun, pada kondisi stres kronis, kadar kortisol yang terus-menerus tinggi dapat menjadi racun bagi sel-sel otak. Kortisol berlebih dapat merusak neuron, terutama di area otak yang rentan seperti hipokampus (pusat memori dan pembelajaran) dan korteks prefrontal (pusat fungsi eksekutif seperti perencanaan dan pengambilan keputusan). Kerusakan ini dapat mengganggu komunikasi antar sel otak dan pada akhirnya menurunkan fungsi kognitif termasuk turunnya tingkat fokus seseorang.
Teknik Mengelola Stres
Luangkan waktu untuk aktivitas yang dapat membuatmu rileks, seperti yoga, membuat atau memperbaiki sesuatu alias Do it yourself (DIY), dan bersosialisasi dengan rekan kerja. Praktikkan juga work-life balance.
12. Terapkan Brain Gym dan Stimulasi Kognitif
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa brain gym atau senam otak dapat memberikan dampak positif terhadap peningkatan fungsi memori, konsentrasi, dan atensi. Studi yang dilakukan di Universitas Pendidikan Indonesia menunjukkan bahwa kombinasi brain gym dengan musik instrumental dan aromaterapi memberikan peningkatan signifikan pada gelombang otak beta, gamma, dan tingkat konsentrasi.
Manfaat Brain Gym untuk Konsentrasi
Setiap tahapan pada senam otak melalui gerakan-gerakan ringan area tangan, bahu, leher, dan kepala memberikan rangsangan atau stimulus pada otak. Selain membawa kebugaran pada otak, brain gym juga dianggap mampu meningkatkan kebugaran secara fisik. Studi juga menunjukkan bahwa brain gym dapat menambah konsentrasi dan menajamkan daya ingat.
Kuncinya adalah Konsistensi
Meningkatkan konsentrasi saat bekerja bukanlah hal yang mustahil untuk dilakukan. Yang terpenting adalah konsistensi. Mulailah dengan menerapkan 2 hingga 3 teknik yang kamu anggap paling sesuai, lalu secara bertahap cobalah untuk mulai menerapkan teknik lain hingga kamu benar-benar dapat mencapai produktivitas kerja yang optimal.
Dear GOD, Thank you so much for all Your stupid blessing to stupid people like me :)
Comments